我國(guó)傳統飲食講究“五谷宜為(wèi)養，失豆則不(bù)良”，意思是(shì)說(sh¶↓uō)五谷雜(zá)糧适宜養生(shēng)，但(dàn)如(rú)  ∏果日(rì)常飲食中缺少(shǎo)豆類的(de)補充，飲食就(jiù)會☆↕♦(huì)失去(qù)平衡，無法達到(dào)最佳的(de)營養效果。

這(zhè)句流傳千年(nián)的(de)飲食智慧，道(dào)‌λ≠$出了(le)豆類在中國(guó)人(rén)膳食中的(de)重要(y£$ào)地(dì)位。今天，我們就(jiù)來(lái)為(w>✘ èi)您解鎖這(zhè)顆神奇豆粒中的(de)營養密碼！

豆類家(jiā)族大(dà)揭秘：您吃(chī)對(du↕$φ"ì)了(le)嗎(ma)？

豆類，泛指所有(yǒu)能(néng)夠産生(shēng)豆☆✘α✔莢的(de)豆科(kē)植物(wù)，是(shì)平衡膳食中重要(yào)的(de σ)組成部分(fēn)，可(kě)分(fēn)為(wèi)大(dà)豆類和(h¥↔¶♠é)雜(zá)豆類。

大(dà)豆類：包括黃(huáng)豆、青豆、黑(hēi)豆、雙色豆、褐色豆等π€ ★。它們蛋白(bái)質含量高(gāo)，是(shì)植物(w¥☆ù)蛋白(bái)的(de)優質來(lái)源。

雜(zá)豆類：包括紅(hóng)豆、綠(lǜ)豆、↔↑ ​豌豆、芸豆、鷹嘴豆等。它們碳水(shuǐ)化(huà)合∞₽↔±物(wù)含量較高(gāo)，是(shì)良好(hǎo)的(de)主食補充。

《中國(guó)居民(mín)膳食指南(nán)》2023←≤<✘版建議(yì)，每人(rén)每天推薦攝入大(dà)豆及堅果25-35克。然而調查顯示，我國(♣∑ε&guó)居民(mín)豆類攝入量普遍不(bù)足，這(zhè)讓♦"我們錯(cuò)失了(le)許多(duō)健康益處。

豆類的(de)八大(dà)健康超能(néng)力

▶ 植物(wù)蛋白(bái)的(de)重要(yào)來(lái)源™¶ §

研究發現(xiàn)，豆類含有(yǒu)豐富的(de)蛋白(bái)質，特别是(shì)大(d'∑¥à)豆類蛋白(bái)質含量高(gāo)達35%-40%。大(dà)豆✔₽' 蛋白(bái)是(shì)唯一(yī)一(yī)種植物(wù)↔‍來(lái)源的(de)完全蛋白(bái)質，其所含氨基酸組成與人(ré←'n)體(tǐ)必需氨基酸組成相(xiàng)似，并含有(yǒu)豐富的(→♥•®de)鈣、磷、鐵(tiě)、低(dī)聚糖及各種維生(shēng)素，能(néng)夠滿φ€÷∏足機(jī)體(tǐ)生(shēng)長(cháng)發育需求。

蛋白(bái)質來(lái)源“金(jīn)字塔”

此外(wài)，在2020年(nián)，國(guó)際血脂專家(jiā)₩σ$組也(yě)曾在《Clinical Nutrition》期刊上(shàng)發✔★←文(wén)，提出了(le)“蛋白(bái)質來(lái)源δδ"‌金(jīn)字塔”的(de)概念。其中，豆類和(hé)堅果位于“蛋白(bái)質來(lái)源≥©λ 金(jīn)字塔”的(de)頂端，是(shì)優質蛋白(bái)✘×←的(de)最佳來(lái)源，更容易被人(rén)體(tǐ)吸收。

▶ 增加蛋白(bái)質利用(yòng)率

豆類含有(yǒu)谷類蛋白(bái)質中所缺乏的(de)賴氨酸（人(rén)體≈ ÷φ(tǐ)必需氨基酸之一(yī)）。在日(rì)常飲食中↑γ<≤，将谷類與豆類搭配食用(yòng)，能(néng)夠發揮蛋白(bái)質互補<λ‌¥作(zuò)用(yòng)，不(bù)僅有(yǒu)利于改善免疫功能(néng)，還(hái)能(≥±∑>néng)促進骨骼健康，保持皮膚和(hé)頭發的(de)健康光(guāng)澤。

▶ 調節血糖血脂

豆類含有(yǒu)大(dà)量膳食纖維和(hé)低(dī)聚糖δ☆Ω。膳食纖維能(néng)夠促進腸道(dào)蠕動，改善便秘，降低(dī)血脂，保護血管；而低(dī<£↔↔)聚糖則無法在小(xiǎo)腸中消化(huà)吸收，既能(néng)增加飽腹感，又☆&(yòu)不(bù)會(huì)攝入過多(duō)糖分(fēn)，還(h•≈ái)能(néng)改善腸道(dào)菌群。

此外(wài)，豆類中的(de)植物(wù)甾醇可(kě)以抑制 Ω(zhì)膽固醇吸收，酶抑制(zhì)劑則能(néng)降低(dī)消化(huà←φ)酶活性，有(yǒu)助于控制(zhì)餐後血糖。對(duì)于現£×(xiàn)代人(rén)來(lái)說(shuō)，這(zhè)些→↔™(xiē)特性無疑是(shì)對(duì)抗“三高(gāo)”（高(gāo)血壓、高>≥≤↑(gāo)血脂、高(gāo)血糖）的(de)天然武器(qì)。

▶ 降低(dī)膽固醇

與動物(wù)性食物(wù)相(xiàng)比，豆類脂肪含量低(dī)且不(bù)'γ含膽固醇。研究顯示，大(dà)豆蛋白(bái)能(nén₩∞g)使成年(nián)人(rén)的(de)低(dī)密度脂蛋白♥™✘€(bái)膽固醇降低(dī)3%至4%，有(yǒu)助于降低(dī)罹患心血管疾病的(d§β e)風(fēng)險。對(duì)于心腦(nǎo)血管疾病患者或高​λ(gāo)危人(rén)群來(lái)說(shuō)，将豆類納入日‌∞$(rì)常飲食無疑是(shì)一(yī)個(gè)明(míng)智的(deγ→)選擇。

▶ 維護心髒功能(néng)

豆類是(shì)鉀元素的(de)優質來(lái)源。以毛豆為(wèi)例，每100克毛豆含鉀高(≤©gāo)達478毫克。鉀是(shì)維持心髒正常功能(nén♣★©λg)的(de)關鍵礦物(wù)質，同時(shí)在消化(huà)和(hé)肌肉功能 £®(néng)中發揮重要(yào)作(zuò)用(yòng)。充足的(de)鉀攝入對π₹>(duì)控制(zhì)血壓有(yǒu)積極影(yǐng)響，特别适合高(gāo)血壓人(ré​ε₩n)群食用(yòng)。

▶降低(dī)乳腺癌風(fēng)險

豆類中含有(yǒu)大(dà)豆異黃(huáng)酮、大 ♥(dà)豆卵磷脂等“類雌激素”植物(wù)抗氧化(huà)物(wù)¶₩質。研究認為(wèi)，大(dà)豆異黃(huáng)酮可(kě)降低(dī)乳腺癌>≤$¥風(fēng)險，對(duì)不(bù)同年(nián)齡段的(d&↓e)女(nǚ)性來(lái)說(shuō)，豆類都(dōu)是(shì)非常營養且具有(  yǒu)保健功效的(de)食品。

此外(wài)，類雌激素對(duì)男(nán)性同樣有(yǒu)益，亦可(kě) Ωφ∞降低(dī)前列腺癌的(de)發生(shēng)率。

▶ 預防骨質疏松

豆類及豆制(zhì)品含有(yǒu)豐富鈣質，是(shì)膳食鈣的(de)重要(yà$✔φo)來(lái)源之一(yī)。經常食用(yòng)豆制(zhì)品可(kě)有(yǒu)效‍€'♣預防和(hé)改善骨質疏松。特别是(shì)對(duì)于乳糖不(bù)¥‍"α耐受的(de)人(rén)群，豆制(zhì)品是(shì)替代乳制(zhì)品​®的(de)絕佳選擇。

▶利于養肝護肝

豆制(zhì)品含有(yǒu)豐富的(de)維生(shēng)素B和(h‍∏>™é)半胱氨酸，可(kě)減輕酒精對(duì)肝髒的(de)不(bù)Ω★利影(yǐng)響。對(duì)于應酬較多(duō)的(§&÷de)人(rén)士，豆腐、豆芽等豆制(zhì)品是(shì)很(hěn) ₹×好(hǎo)的(de)下(xià)酒菜選擇，能(néng)在一(yī)定程度上(shàng)保護肝ε&髒免受酒精傷害。

豆類作(zuò)為(wèi)餐桌上(shàng)的(de)“健康衛士”，不(bù)¶​僅營養豐富，而且功能(néng)多(duō)樣。無論是(shì)補充→©→蛋白(bái)質、增強免疫力、保護心腦(nǎo)血管，還(hái)是(shì)預防骨質疏松、養∞​δ¶肝護肝，豆類都(dōu)能(néng)發揮重要(yào)作(zuò)用(yòng)。

因此，不(bù)妨從(cóng)現(xiàn)在開(kāi)始，将豆類納入你(nǐ)的(≤↔de)日(rì)常飲食，讓健康從(cóng)每一(yī)餐開(kāi)始。記住，健康的(de)生(" shēng)活方式往往就(jiù)藏在這(zhè)些(x>γ¶εiē)看(kàn)似不(bù)起眼的(de)細節之中。讓我們從​​(cóng)每一(yī)顆豆子(zǐ)開(kāi)始，守護自(zì)己 >≤£和(hé)家(jiā)人(rén)的(de)健康吧(ba)！