我們的(de)健康離(lí)不(bù)開(kāi)科(kē)學均衡的(de)飲食。那(↕£αnà)麽，一(yī)日(rì)三餐吃(chī)啥呢(ne)？₩φ怎麽吃(chī)既合理(lǐ)又(yòu)健康？

2022年(nián)4月(yuè)，中國(guó)營養學會(huì)正式發布《中 π‌國(guó)居民(mín)膳食指南(nán)（2022）》，首次提出了(le)“東(φ÷dōng)方健康膳食模式”概念，以亞洲人(rén)飲食習(xí)慣為(wèi)₹≤∞基礎，設計(jì)更符合國(guó)人(rén)飲食習(xí)慣和(hé)消化(huà)系統的¥σ↔<(de)飲食結構，還(hái)一(yī)度獲得(de)₹>↓$了(le)央媒的(de)點名宣傳。

 關于“東(dōng)方健康膳食模式” 

“東(dōng)方健康膳食模式”不(bù)同于偏西(xī)化(huà)的(deβλ)膳食結構，參考浙江、上(shàng)海(hǎi)、江蘇、福建等πσ&地(dì)區(qū)的(de)飲食特點，其主要(yào)膳食特點是(shì)：食₹™物(wù)多(duō)樣、谷物(wù)為(wèi)主♥β、清淡少(shǎo)鹽、蔬菜水(shuǐ)果充足、魚蝦水(shuǐ)™×δσ産品豐富、奶類豆類豐富。

該膳食模式不(bù)僅更适應國(guó)人(rén)的(de)口味，其優點還(hái)δ᧧體(tǐ)現(xiàn)在健康和(hé)營養方面。

1、促進腸道(dào)消化(huà)和(hé)吸收

高(gāo)纖維食物(wù)（如(rú)蔬菜和(hé)水(shuǐ)果）以及發酵食品（‌§φ如(rú)豆制(zhì)品和(hé)酸奶）有(yǒu)助于促進腸道(dào)蠕動，維持良好>δ(hǎo)腸道(dào)微(wēi)生(shēng)态、δγ‌★預防便秘和(hé)腫瘤并降低(dī)死亡風(fēng₩€$±)險。

2、降低(dī)慢(màn)性疾病風(fēng)險

研究發現(xiàn)，浙江、上(shàng)海(hǎi)、廣東(dōng)、福建等南(ná÷"±n)方膳食模式的(de)人(rén)群中發生(shēng)肥胖、2型糖尿病、代謝(xi↔Ωè)綜合征和(hé)腦(nǎo)卒中等疾病的(de)風(fēng)險均較↓≤低(dī)。

3、營養全面而均衡

不(bù)同食物(wù)類别的(de)搭配和(hé)攝入， φ₹¥能(néng)夠提供身(shēn)體(tǐ)所需的(de)各種營養素，包括蛋白(bái)質≤±、碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)、脂肪、維生(shēng)素和(hé)礦物(wù)質♣γσφ等，有(yǒu)助于維持身(shēn)體(tǐ)的(de)正常功能(néng)₽≈↑₹和(hé)健康狀态。

4、促進心血管健康

谷物(wù)、蔬菜、水(shuǐ)果和(hé)魚類的(de)攝入，₽'‌有(yǒu)助于降低(dī)膽固醇水(shuǐ)平、控制(zhì)血壓，并改善心血₩$↔管功能(néng)，從(cóng)而減少(shǎo)心髒病和(h®←≠é)中風(fēng)等心血管疾病的(de)風(fēng)險。

5、控制(zhì)體(tǐ)重和(hé)防止肥胖

降低(dī)高(gāo)糖、高(gāo)鹽和(hé)高(gāo)脂肪食物↑≥♦§(wù)的(de)攝入，有(yǒu)助于維持健康的(de)體(tǐ)重，并預防肥胖及其相(xià→≥ng)關疾病。

6、提供充足的(de)抗氧化(huà)物(wù)質

水(shuǐ)果、蔬菜、魚類中富含抗氧化(huà)物(wù)質δ§≤，能(néng)夠幫助清除自(zì)由基，減輕氧化(huà)應激，對(duì♠γεΩ)抗炎症，保護細胞健康。

簡單五步

 開(kāi)啓“東(dōng)方健康膳食模式”

說(shuō)了(le)這(zhè)麽多(duō)，如(rú)何開₩γ♣(kāi)啓“東(dōng)方健康膳食模式”呢(ne)？根據2022年≤ ±(nián)新版《中國(guó)居民(mín)膳食指南($≤nán)》，我們在這(zhè)裡(lǐ)給大(dà)家(jiā)總結一(y↕®ī)些(xiē)具體(tǐ)的(de)建議(yì)，您可(kě)以參照(zhào)著(zhe© )進行(xíng)食物(wù)挑選搭配。

1、适量而多(duō)樣的(de)主食

适當減少(shǎo)精制(zhì)碳水(shuǐ)（白(bái)米飯、面包等），δ★多(duō)選擇全谷物(wù)類。

參考攝入：

每天吃(chī)200-300克谷物(wù)，其中50-<←φ×150克是(shì)全谷物(wù)及雜(zá)豆，如(rú)糙米、燕麥、赤小(xi∏₽≤αǎo)豆、綠(lǜ)豆等。此外(wài)，再加上(shàng)>¥50-100克的(de)薯類也(yě)是(shì)極好(hǎ×↕o)的(de)。

2、豐富的(de)蔬菜水(shuǐ)果

保證餐餐有(yǒu)蔬菜，天天有(yǒu)水(shuǐ)果。

參考攝入：

每天攝入300-500克蔬菜，250克左右水(shuǐ)果（大(d♥™à)約一(yī)個(gè)大(dà)蘋果＋奇異果的(de)↑↔​∑量）。每周蔬果要(yào)注意時(shí)令、新鮮，且品種要(yào§β)盡量做(zuò)到(dào)豐富多(duō)樣，推薦選擇紅(hóng)色、黃(hu₽πáng)色、紫色、綠(lǜ)色等不(bù)一(yī)樣顔色的(de)蔬菜，這λ₹♦(zhè)樣能(néng)夠獲得(de)豐富的(de)維生( ✔shēng)素和(hé)膳食纖維。

3、少(shǎo)點紅(hóng)肉，多(duō)點魚蝦貝類

控制(zhì)紅(hóng)肉攝入，盡量不(bù)吃(chī)或少(shǎo)€★π吃(chī)肥肉、煙(yān)熏和(hé)腌制(zhì)的(de)÷≈γβ深加工(gōng)類肉制(zhì)品。注：紅(hóng)肉類食物(wù)是(shì)指牛×↔♥ε羊豬畜肉類。

參考攝入：

紅(hóng)肉攝入量控制(zhì)在每周不(bù)超過800克；建議(yì‍‍ )增加魚類、蝦類和(hé)貝類等水(shuǐ)産品，如(rú)每周吃(chī☆'λ)2次，保證每次300-500克的(de)攝入量。

4、雞蛋牛奶要(yào)跟上(shàng)，大(dà)豆堅果少(shǎo)不(bù)了(le)© α&

适量食用(yòng)奶類和(hé)豆類，它們能(né€₽★ng)夠提供豐富的(de)蛋白(bái)質、鈣和(hé)其他(tā)重要(yà'π↓♣o)營養素，有(yǒu)助于維持身(shēn)體(tǐ)健康。

參考攝入：

建議(yì)每天保證一(yī)個(gè)雞蛋+一(yī)杯牛奶&₩♦+一(yī)杯酸奶；堅果每天一(yī)小(xiǎo)捧‍™（25-35克）就(jiù)夠啦，不(bù)要(yào)貪嘴哦。

5、少(shǎo)油少(shǎo)鹽、控糖限酒

含糖飲料不(bù)喝(hē)或少(shǎo)喝(hē)，少(shǎo)↔←πγ食用(yòng)高(gāo)糖食品，避免過量飲酒。參考攝入：

每天限鹽（小(xiǎo)于5克），限油25克（建議(yì)經常更換植物(wù)油↔♣₽✘種類）。

注：成年(nián)人(rén)一(yī)天飲用(yòng)的(de)酒精量不(b£ ₽✔ù)可(kě)超過15克。

營養小(xiǎo)結 

希望大(dà)家(jiā)充分(fēn)重視(shì)“飲食與健康”這(zhè★∏®)件(jiàn)大(dà)事(shì)，遵循“東(dōng)β✘♥方健康膳食模式”，均衡營養、合理(lǐ)膳食，輕松收獲身(shēn)心的(de)全面健康。