豆類因其豐富的(de)營養價值，成為(wèi)了(le)我們日(rì)常膳食中不(bù)可(↕'≈≥kě)或缺的(de)一(yī)部分(fēn)。自(zì)古以來(lái)，就₽‌¥↔(jiù)有(yǒu)“每天吃(chī)豆三錢(qiáβ≠≠n)，何需服藥連年(nián)”的(de)民(mín)間(jiān)智慧，強調了(le)↔•↔豆類食品在抵抗疾病方面的(de)重要(yào)作(zuò)用(yòng)。

今天，我們就(jiù)來(lái)一(yī)同聊聊豆制(zhì∞¥₩∏)品的(de)營養奧妙。

豆制(zhì)品知(zhī)多(duō)少(shǎo✘β)

說(shuō)到(dào)豆制(zhì)品，肯定繞不(bù)開(kāi)它的(d↔λe)主要(yào)原料——豆類。廣義上(shàng)，豆類涵蓋了(le)諸如(rú)大(dà)豆¥™、豌豆、蠶豆等鮮豆類，以及扁豆、菜豆、毛豆等豆莢類的(de)可(kě)食用(yòng)種子(zǐ♠↓>✘)。而在現(xiàn)代食品科(kē)學中，我們通(tōng)常所說(shuō)的(de)大(d¥✘<à)豆，主要(yào)指的(de)是(shì)黃(huáng)豆、青豆、黑(hēi ÷)豆等豆科(kē)植物(wù)的(de)種子(zǐ)。

大(dà)豆富含蛋白(bái)質，其蛋白(bái)質含量高(gāo)達22%-37%，且所含的(®¶de)必需氨基酸的(de)組成與比例，與動物(wù)蛋白(b©λái)頗為(wèi)相(xiàng)似，因而成為(wèi)素食者攝© 取優質蛋白(bái)質的(de)理(lǐ)想選擇。此外(wài)，豆類蛋白(bái)質還(∞→σ∞hái)富含賴氨酸，與谷類蛋白(bái)質形成互補，共同構成了(le)一(yī)種理(l<★‌ǐ)想的(de)天然營養組合。

大(dà)豆的(de)脂肪含量大(dà)約在15%-20%之間(jiān)，其中不(↔£Ω'bù)飽和(hé)脂肪酸占據了(le)約85%，必需脂肪酸——亞油酸的(de)含量高(gāo)達π∑φ50%，且消化(huà)吸收率高(gāo)，還(hái)富含磷脂等多(duō)種有(yǒ•♠↓→u)益成分(fēn)。

在碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)構成上(shàλα↕£ng)，大(dà)豆中的(de)含量約占30%，其中的(de)大(dσ↓×à)豆低(dī)聚糖，不(bù)僅是(shì)一(yī)種低(dī)能(néng)量的(de)甜<✘味劑，還(hái)能(néng)在腸道(dào)內(nèi)被微(wēi)生(s÷↑βhēng)物(wù)有(yǒu)效利用(yòng)，産生(shēng)短(duǎn)鏈脂肪酸和($γhé)二氧化(huà)碳，有(yǒu)助于降低(dī)腸道(dào)p™λH值，從(cóng)而維護腸道(dào)健康。此外(wài)，低(dī)聚糖還(há←§★i)能(néng)促進腸道(dào)內(nèi)雙歧杆菌等益生(shēng)菌的(de)生(≈γ♥shēng)長(cháng)，對(duì)于促進胃腸蠕<×動具有(yǒu)十分(fēn)重要(yào)的(de)意義。

而豆制(zhì)品不(bù)僅繼承了(le)大(dà)豆豐富的(✘≠σ✔de)蛋白(bái)質，還(hái)富含鈣、鎂、鉀、大(dà)豆異≠&✘ 黃(huáng)酮、B族維生(shēng)素等多(du"‌×ō)種營養物(wù)質，對(duì)人(rén)體(tǐ)健康β•>有(yǒu)著(zhe)諸多(duō)益處。研究表明(míng)， ±經常食用(yòng)大(dà)豆及其制(zhì)品，有(yǒu)助于降≤₩¥α低(dī)絕經後女(nǚ)性患骨質疏松、乳腺癌、心血管疾病等風(fēng)&σ≤δ險。

豆制(zhì)品的(de)種類繁多(duō)，每一(yī)種都(dōu)各具營養特色，那(nà)♣™™麽，如(rú)何選擇才能(néng)讓我們的(de)≤&↕營養攝入更加全面呢(ne)？

豆制(zhì)品怎麽選

▶ 補水(shuǐ)潤燥——喝(hē)豆漿

人(rén)體(tǐ)對(duì)大(dà)豆蛋白(bái)質的(de)消© ←✔化(huà)吸收率往往僅為(wèi)65%，而經過精心打磨成為(÷÷¶wèi)豆漿之後，能(néng)夠有(yǒu)效地(d γ©≠ì)破壞大(dà)豆的(de)細胞壁，進而成功去(qù)除那(α★↑₹nà)些(xiē)影(yǐng)響營養素吸收的(de)不(b•♦∏★ù)利因素，如(rú)胰蛋白(bái)酶抑制(zhì)劑和(hé)植酸φλ等。這(zhè)樣一(yī)來(lái)，豆漿中營養素的(de)ε✘利用(yòng)率可(kě)提升至84.9%，極大(dà)地(dì)促進了(le)人(r↓≠én)體(tǐ)的(de)吸收能(néng)力。

▶ 補膳食纖維——吃(chī)豆渣

制(zhì)作(zuò)豆漿後剩下(xià)的(de)豆渣不(bù)要(yào)丢，可(kě)>÷σ✘以拿(ná)去(qù)二次利用(yòng)。雖然豆渣中鈣含量較低(dī)×★☆，但(dàn)膳食纖維卻遠(yuǎn)高(gāo)于其他(€✘$₽tā)豆制(zhì)品。而且豆制(zhì)品中的(de)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù÷'​$)，相(xiàng)比米面等主食來(lái)說(shuō)，其升糖♠♣ 指數(shù)較低(dī)，有(yǒu)助于穩定血糖水(shuǐ)平，而豐富的(de™ ♥ )膳食纖維，有(yǒu)助于促進消化(huà)、預防便秘。

▶ 需要(yào)補鈣——選豆腐

每100克大(dà)豆含鈣191毫克，而且制(zhì)作(zuò)豆腐等豆制(zhì)品過程中¶↕≠✔，常會(huì)用(yòng)到(dào)含鈣離(lí)子(zǐ)的(de)凝固劑，使Ω™₽×得(de)豆腐中的(de)含鈣量有(yǒu)顯著提升。另外(wài)，如(rú)果将豆腐和(hé)σελ肉、蛋類食物(wù)一(yī)起搭配，不(bù)僅可(kě)以補充蛋氨酸，→≠δ還(hái)有(yǒu)助于提高(gāo)豆腐中蛋白(☆ σ×bái)質的(de)營養利用(yòng)率。

▶ 補充維生(shēng)素B——吃(chī)發酵豆制(zhì)品

發酵豆制(zhì)品是(shì)以大(dà)豆為(wèi)原φ≠±料，經蒸煮後利用(yòng)黴菌或細菌進行(xíng)發酵而制(zhì)成的(de)♦♥ ≥産品，如(rú)豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等，這(zhè)些(xiē)豆制(‍≥≤zhì)品經過發酵後，不(bù)僅其中的(de)B族維生(sh•¥ēng)素含量大(dà)幅增加，還(hái)可(kě)以很(hěn)好(σ✔☆hǎo)地(dì)刺激老(lǎo)年(nián)人(rén‍ε​>)的(de)食欲。不(bù)過，由于豆腐乳、豆豉等含鹽量較高(g¶♠āo)，在日(rì)常飲食中需适度，建議(yì)少(shǎo)量佐餐食用(yòng)為(≤<§wèi)宜。

▶ 補充維生(shēng)素C——吃(chī)豆芽

豆芽是(shì)由大(dà)豆經過浸泡，并在特定溫度條件(jiàn)下(x©©ià)發芽而得(de)到(dào)的(de)營養佳品。在大(dà)¥₩&∏豆發芽的(de)過程中，其維生(shēng)素C的(de)含量會‍↕σ(huì)顯著提升，每100克豆芽中含9-21毫克維生(shēng)素C。除此之外(wài)，大($&±dà)豆發芽還(hái)有(yǒu)一(yī)個(gè)顯著的•  ‍(de)益處，即部分(fēn)蛋白(bái)質會(huì)被分(fē☆α >n)解為(wèi)多(duō)種人(rén)體(tǐ)所必需的(&↓λde)氨基酸。這(zhè)種轉化(huà)使得(de)豆芽的(de)營養成分(fēn)更易✘☆£ 被人(rén)體(tǐ)吸收利用(yòng)，進一(yī)步提升了(le)α✘其營養價值。

吃(chī)豆制(zhì)品要(yào)限量

介紹了(le)這(zhè)麽多(duō)好(hǎo)吃(chī)營養的(de)豆制α™→∏(zhì)品，有(yǒu)的(de)人(rén)肯定要(yào)問(wèn)了(le)：φΩ>±既然豆制(zhì)品對(duì)身(shēn)體(tǐ)這(zhè)麽好(hǎo$¥ )，每天應該吃(chī)多(duō)少(shǎo)才最健康↕¶ 呢(ne)？

根據《中國(guó)居民(mín)膳食指南(nán)2022》推薦，健康成≤Ω年(nián)人(rén)每日(rì)大(dà)豆和(hé)堅果攝入量共為 ∞₹©(wèi)25g-35g，其他(tā)豆制(zhì)品攝入量需按蛋白(bái)質含量與大γ≤(dà)豆進行(xíng)折算(suàn)。

即50g大(dà)豆：

≈145g北(běi)豆腐

≈280g南(nán)豆腐

≈730g豆漿

≈110g豆腐幹

≈350g內(nèi)酯豆腐

≈80g豆腐絲

≈105g素雞

豆制(zhì)品雖好(hǎo)，但(dàn)不(bù)宜過量，否則☆®ε∞可(kě)能(néng)影(yǐng)響我們的(de)消化(hλ× uà)系統，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等症狀。而合并有(yǒu®β)急性胰腺炎、慢(màn)性腎病、糖尿病（腎功能(néng)嚴重←‌下(xià)降者）、慢(màn)性胃病、泌尿系結石、高(gāo)鉀血症等疾病的(dπ ∏e)人(rén)士，更不(bù)建議(yì)吃(chī)豆制(zhì)品。

合理(lǐ)的(de)飲食搭配與科(kē)學的(de)營養支持不(←×≈bù)僅關乎個(gè)體(tǐ)的(de)健康狀況，更與每個(γ↔•♥gè)人(rén)的(de)健康和(hé)生(shēng)活質量緊密相(xià÷&¶ng)連。廣州複大醫療有限公司複大腫瘤醫院臨衷心希望通(tōng)過我們科(Ω≈$★kē)普，幫助大(dà)家(jiā)建立正确的(de)飲食觀念，提高(gāo)♠₩健康意識，享受健康、快(kuài)樂(yuè)的(de)生(shē®®≤αng)活。